40代からは睡眠の質にこだわる｜戦略的睡眠改善で日々の疲れを取ろう

なぜ人間は人生の３分の１も眠っているのでしょうか？

それは、人の生命と健康は眠りによって保たれるから。

こんにちは、寝るの大好きゆる課長です

この記事のテーマは「睡眠」

「ベッドに入っても、なかなか寝付けない」
「寝ても寝ても疲れが取れなくて、体が重い」
「朝起きてもスッキリしないし、頭が働かない」

あなたもこんな悩みを抱えていませんか？

この数年つねにそんな感じです…
ドラクエみたいに一晩で全回複したらいいのに…

仕事の負担が増え、家庭、子育て、介護、これらの両立が必要になることも多い40代。
睡眠の悩みを抱えている人は本当に多いです。

チームマネジメントにおいても、自分やメンバーが睡眠不調だと、職場の雰囲気にも悪影響があります。
科学的にも以下の傾向が強まることが分かっています。

• 睡眠不調な人に対して、周りのメンバーの関わりたい度合いが急激に低下する
• 睡眠不調な人は、周りのメンバーを信頼できなくなる傾向が強まる
• 睡眠不調な人がいると、そのチームのエンゲージメントが低下する

引用：角谷リョウ著『働くあなたの快眠地図』p.33-34

良い睡眠をとれているかどうかが、自分や部下の健康状態はもちろん、チームの生産性やメンバー同士の信頼関係にも大きく影響します。

アラフォーで課長職、小さな子供もいる私も、まったく同じ悩みを抱えていました。
そこで、睡眠に関する本を５冊ほど読み込んで実践し、「理想的な睡眠」の要点をぎゅっとまとめたのがこの記事です。

およそ1400ページの知識をこの１記事に集約しました

気合を入れて書いたので、読むのに少し時間がかかるかもしれませんが、きっとあなたの睡眠改善にも役立ってくれるはずです。
では、いってみましょう！

日本人は睡眠負債を抱えている人だらけ

「睡眠負債」という言葉を聞いたことありますか？
日本人はこの「睡眠負債」を抱える「睡眠不足症候群」の人が多いことが判っています。

日本人のなかでも特に30～50代は睡眠時間が少ない傾向にあります。

まず、量の不足が顕著ですね

また、睡眠の質においても約７割の人が問題を抱えています。

睡眠の量と質の不足は、私たちの身体にたまっていく眠りの借金＝睡眠負債になっていきます。
借金には利子が付きますので、放っておけばどんどん膨らみ、首も回らなくなります。

さらに、睡眠負債は週末の寝だめで一気に解消しようとしても逆効果。
日々の睡眠で元金を返していかなければ、どんどん負債は膨らんでいくことになります。

睡眠負債が引き起こす弊害

実際に睡眠負債が溜まっていくと様々な弊害がおこります。
研究の結果からは次のようなことが明らかになっています。

あなたも日常の中で実感することありませんか？

なぜ、このような弊害が起こるかというと、睡眠には以下のような働きがあるからです。

睡眠以上に脳や体を回復させる方法はありません。
良質な睡眠をとらなければ、早い段階で脳や体にガタがくることは明らかです。

燃え尽きてガタガタの老後は迎えたくないですよね

睡眠負債は仕事にも悪影響しかない

睡眠負債を抱えている社員は「生産性が下がり、モチベーションが下がり、創造性が下がり、幸福度が下がり、怠惰になり、倫理観まで下がる」ことが分かっています。

具体的には、

• 単純なタスクばかり選びがちで、頭を使う作業を敬遠する
• 自分が簡単な仕事を選んでいることも、仕事の効率が落ちていることも自覚していない
• 感情を抑えることができず、間違った判断を下しやすい
• 自分のミスを他人のせいにしたり、他人の手柄を横取りする傾向が強くなる
• 睡眠の質が悪いリーダーは部下に当たることが多くなる
• リーダーの睡眠不足はメンバーの生産性やモチベーションにも悪影響を及ぼす
• 睡眠不足のメンバーは、たとえボスが睡眠十分でカリスマ性とリーダーシップを発揮していたとしても「仕事のできないボス」だという評価を下す。

引用：マシュー・ウォーカー著『睡眠こそ最高の解決策である』～睡眠不足はなぜ損失を与えるのか～より

弊害でまくりですね

睡眠不足で生産性が落ちる→長時間働くことになる→残業が増える→寝るのも遅くなる→始業時間は変わらない→睡眠不足で生産性が落ちる

睡眠不足の悪循環は日本のいたるところで起こっている気がします

私たち40代のビジネスパーソンは多くのタスクを抱えて大変な状況ですが、この問題を放っておくわけにはいきません。
身体という資本をベースに、人生において成果を上げていくためには戦略的に睡眠を改善させていくことが重要です。

しかも、ぶっちゃけ寝るだけなので誰にでもできます

あなたの睡眠タイプを診断してみよう

私たちの睡眠タイプは遺伝子で決まっていると言われています。
まずは自分のタイプを把握して、睡眠改善の戦略を立てていくことが大切です。

いくつかの診断テストを用意しましたので、現状を分析してみましょう。

はじめに「スリープスコア」で現在の睡眠状態をチェック。
こちらはメンタリストDaiGoさん著『賢者の睡眠』からの引用になります。

27点以上：非常に睡眠状態がいい。結果に安心せず、いまの睡眠状態をキープするように心がけてください。

18～26点：普通、中程度。油断は禁物、18点に近い人は要注意です。

17点以下：非常に睡眠状態が良くない。要警戒、すぐにでも睡眠習慣を見直す必要があります。

次に「クロノタイプ診断」と「朝型夜型診断紙」であなたの本来の睡眠タイプを診断してみましょう。

クロノタイプ診断
https://questi.jp/diagnoses/commons/chronotype

朝型夜型診断紙
https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php

私はスリープスコア25点で中程度
クロノタイプはクマ型
朝型夜型診断は60点の朝型でした

戦略的睡眠改善のすすめ

では、戦略的に睡眠を改善していくために抑えるべきポイントを見ていきましょう。

それぞれを詳しく見ていきます。

戦略的睡眠改善のポイント①睡眠時間は7.5時間を目安に

最適な睡眠時間は、生まれ持った遺伝子である程度決まっています。
厚生労働省が推奨する睡眠時間も「人それぞれ」としています。

例えば、テニスのロジャー・フェデラーは約12時間、陸上のウサイン・ボルトは約10時間。
ナポレオンは約３時間、ガリレオは約４時間だったとも言われています。

ただし、ロングスリーパーとショートスリーパータイプの人は全体の２割程度。
世の中の８割の人たちは、睡眠時間が６～９時間で元気になるバリアブルスリーパーと言われています。

睡眠の１サイクルがおよそ90分ですので、90分×5セットの7.5時間を一つの目安にすると良いでしょう。

年齢を重ねると最適な睡眠時間は減り、段々と朝型になるようです

さらに、睡眠時間の中でも、睡眠全体の質を決めるのは寝落ち後の最初の90分と言われています。

7.5時間の睡眠時間を確保しつつ、最初の90分に深い睡眠をしっかりとることをまずは心掛けましょう。

睡眠時間が十分にとれない人は「最初の90分の質向上」を目指しましょう

戦略的睡眠改善のポイント②入眠前はデジタルデトックスと体のメンテナンス

睡眠の質を下げるものの代表はスマートフォン。
スマホやPC、タブレットによるブルーライトは、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。

寝る直前まで見ちゃってます…

無理もありません、相手は私たちの一分一秒を奪うべく、世界中の天才たちが巨額の費用をかけて開発している訳ですからね

意思の力だけで対抗するのはほぼ不可能なので、スマホ自体の機能を活用しましょう。

スクリーンタイムで時間制限をかける方法

iOS：設定 → スクリーンタイム → 休止時間 → スケジュールをオン → 曜日と時間帯を決める。

Android：設定 → Digital Wellbeingと保護者による使用制限 → Digital Wellbeingツールの「データを表示」→ おやすみ時間モード → グレースケールをONにして曜日と時間帯を決める。

寝る前には温かい飲み物で深部体温を上げると眠りに入りやすくなります。
カモミール、ラベンダーやローズなどのハーブティーは、ノンカフェインでリラックス効果があります。

また、軽いストレッチで体をほぐすと睡眠の質が高まります。
私が毎晩やっているのは軽めのヨガやストレッチポール。